כשמרבים לשבת והחלק הקדמי של הגוף קצר תרגיל זה מתמקד בפיתול לאחור של עמוד השדרה ומתיחה של מרבית קבוצות השרירים שבחלק הקדמי. ביניהם, חזה, זרועות, בטן ועוד… בית חזה, ידיים דגשים לביצוע איכותי • מומלץ לשהות במתיחה כ- 40 שניות לכל צד • ניתן לחזור על התרגיל כ- פעמיים לכל כיוון • הקפידו על פתיחה של חגורת הכתפיים ובית החזה בעת המתיחה הנחיות בטיחות • מצאו את הזווית הנוחה ביותר עבור הרגל האחורית • במקרים של רגישות בגב התחתון בעת ביצוע המתיחה יש לפנות לייעוץ
לשיפור תנועתיות עמוד השדרה תרגיל זה מתמקד בשיפור טווחי התנועה של עמוד השדרה אלכסונים, בטן, גב דגשים לביצוע איכותי • מומלץ לבצע כ- 6 חזרות • השתהו במנח הסופי למשך כארבעים שניות • שמרו על טווחים נוחים הנחיות בטיחות • במקרים של רגישות בגב התחתון או הצוואר יש להפזיק את התרגיל ולפנות לייעוץ דרגות קושי • ניתן להתקדם בדרגת הקושי כמודגם בסרטון
לשיפור התנועה בעמוד השדרה התמקדות בתרגול: תרגילל זה מתמקד בשיפור התנועה והלסטיות של עמוד השדרה ובדגש על חלקו העליון (בית חזה) אלכסונים, גב דגשים לביצוע איכותי • בצעו 2 סטים של 4-6 חזרות לכל צד • שמרו על יציבות חגורת הכתפיים ודחיפה מתמדת של הקרקע • הקפידו על נשימה הנחיות בטיחות • שמרו על טווחים נוחים בכדי להימנע מהצטברות של לחץ בשריריי הבטן
לשחרר את הצוואר דרך מרכז הגב תרגיל זה מתמקד בהנעה של עמוד השדרה כולו בכדי להקל על אזור הצוואר גב, גב עליון, צוואר, שכמות דגשים לביצוע איכותי • מומלץ לבצע כעשרים שניות לכל אחד מהשלבים בתרגיל • עבדו בטווחים מלאים אך בריאים • הקפידו על נשימה הנחיות בטיחות • במקרים של רגישות או כאב בגב התחתון יש להקטין טווחים ולפנות לייעוץ • במקרים של סחרורות יש להאט קצב דרגות קושי • לווריאציות נוספות יש לפנות למטפל
כשצריך לשפר את תנועתיות עמוד השדרה התמקדות בתרגול – תרגיל זה מתמקד בשיפור תנועתיות עמוד השדרה במישור החזיתי – כפיפה ופשיטה גב, גב תחתון דגשים לביצוע איכותי • מומלץ לבצע מדי יום ולמשך כדקה בכל פעם • יש לשמור על יציבות חגורת הכתפיים לכל אורך התרגיל • הקפידו על עבודה בטווחים מלאים הנחיות בטיחות • במקרים של פריצת דיסק בשלב אקוטי לא מומלץ לבצע את התרגיל